LEGUMI: superfood per la SALUTE e per il PIANETA

Semi di piante leguminose appartenenti all’ordine delle Fabales, i legumi hanno origini molto antiche, riconducibili sia a Paesi che si affacciano sul bacino del Mediterraneo, sia all’America, sia al più remoto Oriente. Chiamati “carne dei poveri” nell’immediato Dopoguerra, quando era attitudine diffusa consumare copiosamente carne, latticini e derivati quali “prodotti del benessere”, i legumi sono stati rivalutati in epoca più recente, in coincidenza del ridimensionamento delle proteine animali nella nostra alimentazione e della diffusione di stili di vita vegetariani e vegani.

Duttili, sani ed economici, negli ultimi anni sono diventati un vero “superfood” grazie all’innata prerogativa di combinare gusto e valori salutistici e, a seguito alla crescente valorizzazione delle loro qualità più healthy, sono sempre più consumati e apprezzati anche nel nostro Paese.

Quali sono i legumi e come si mangiano

I legumi più noti sono: fagioli, lenticchie, ceci, piselli, fave, soia, lupini e arachidi. Un alimento che viene commercializzato con diverse forme di conservazione: se i legumi freschi sono facilmente reperibili sui banchi dei prodotti ortofrutticoli in coincidenza con il loro periodo di raccolta (fagioli, lenticchie e ceci in estate, fave e piselli a fine primavera), sul mercato esistono anche legumi conservati in lattine, immersi nel loro liquido di governo e legumi cotti a vapore senza la presenza di liquido. Conservati in maniera ottimale anche a temperatura ambiente previa essiccazione, i legumi secchi mantengono la loro integrità nutrizionale anche se, fatta eccezione per le lenticchie, prima della cottura necessitano un periodo di ammollo in acqua fredda.

Grazie al loro apporto in termini di ferro, rame, vitamine del gruppo B, magnesio, zinco e fosforo, come pure di fibre, proteine e carboidrati, hanno meritato l’istituzione della Giornata Mondiale dei Legumi da parte dell’Agenzia dell’ONU per l’Ambiente (UNEP)¹ scopo di evidenziarne il duplice contributo:

• per la salute in quanto valida alternativa al consumo eccessivo di proteine animali considerato dannoso per l’organismo;
• per il pianeta grazie all’importante ruolo che le piante di legumi hanno nella difesa della fertilità dei suoli, grazie alla capacità di fissare azoto atmosferico e di trasferirlo al suolo riducendo l’impiego di fertilizzanti di sintesi e agrofarmaci.²

Legumi: consumi in ascesa

Secondo dati diffusi da IRI ITALIA (società di analisi dei dati e ricerche di mercato) e rielaborati da Pedon S.p.A. le suddette preferenze hanno portato nel solo 2021 ad un incremento del 9% nelle vendite dei legumi rispetto ai dati del 2019 (vale a dire un periodo non soggetto all’influenza dell’ondata pandemica, che aveva portato la vendita dei legumi a +20%). Fra le cause dell’aumentata preferenza dei consumatori nei confronti dei legumi ci sono la crescente predilezione nei confronti degli alimenti proteici vegetali e la ricerca sempre più diffusa di prodotti “gluten free” dovuta all’aumentato numero di celiaci ma, soprattutto, una maggiore consapevolezza riguardo alle loro proprietà benefiche per il nostro organismo.

Tutti pazzi per le lenticchie

Particolarmente energetiche, oltre ad essere un antico simbolo di prosperità economica le lenticchie, insieme ai ceci, rappresentano la metà di tutti i legumi venduti nella Gdo italiana, con vendite che nel corso del 2021 hanno registrato una variazione del + 12% rispetto all’anno 2019 (vale a dire al periodo pre-Covid). Fra i primi legumi coltivati dall’uomo, hanno saputo conservare nel tempo uno spazio di tutto rispetto nell’alimentazione quotidiana grazie al loro apporto proteico e ai possibili abbinamenti sperimentabili con i cereali. Alimento tradizionale delle feste natalizie e del Capodanno, le lenticchie sono fra i legumi più gustosi e versatili ed è possibile cucinarle in mille modi. Un’ottima fonte di proteine vegetali, ferro “verde”(ossia quello proveniente da fonti vegetali, distinto dal ferro eme di origine animale), fibre e carboidrati complessi che, smentita la falsa credenza che siano nemiche della dieta, vantano un limitato apporto calorico (80 kcal per 100 grammi) in quanto contengono molta acqua. Decisamente pratiche da utilizzare, le lenticchie lessate e pronte all’uso, sono di fatto anche le più amate dai consumatori.

Ceci, che bontà

Oggetto di una vera e propria rinascita anche grazie al successo di una specialità mediorientale – l’hummus – oggi molto ricercata come aperitivo anche nella cucina occidentale, i ceci sono un legume tipico della cucina mediterranea, dove sono presenti con diverse ricette e varie lavorazioni, come pure in diversi format di facile e veloce consumo. Apprezzabili in diverse varietà che vanno dal cece piccolo dal colore chiaro del Valdarno al cece più scuro di Cicerale fino al cece nero della Murgia, sono ingredienti irrinunciabili anche nella preparazione di falafel tunisini e farinate liguri come di insalate fresche ideali per un pranzo leggero. Oltre ad essere ottime fonti di proteine vegetali, fibre e vitamine (soprattutto del gruppo B), nonché di magnesio e fosforo, contengono le saponine, sostanze ritenute utili a ridurre i livelli di trigliceridi e di colesterolo nel sangue e una notevole quantità di grassi acidi omega 3 che li rendono salutari per il cuore.³

Come abbinare i legumi

Fra le combinazioni possibili per esaltarne il gusto, quella tra legumi e cereali rappresenta una delle scelte più corrette dal punto di vista nutrizionale, in quanto atta a fornire proteine di alta qualità, rappresentando un’alternativa salutare al consumo eccessivo di proteine di origine animale, nonché una possibile sostituzione per chi segue un regime alimentare di tipo vegetariano o vegano.

Pasto completo e nutriente, l’insieme di legumi e cereali permette di fatto di integrare le proteine vegetali presenti nei legumi con tutti gli aminoacidi essenziali per il nostro organismo colmando la carenza amminoacidica derivante dal solo consumo di legumi e assicurando così un profilo nutrizionale paragonabile a quello derivante alle proteine di origine animale.⁴

Trattandosi di prodotti ad alto tasso di versatilità, i legumi si prestano inoltre alle più varie occasioni di consumo. Ottimi come contorno di secondi piatti a base di patate, verdure, carne o pesce, in estate trovano largo impiego all’interno di insalate fresche; impiegate per la preparazione i piatti sfiziosi come hummus, polpette e burger vegetali, possono diventare protagonisti di zuppe invernali insieme ai cereali, come pure essere consumati sotto forma di divertenti snack (come ad es. i ceci tostati).

Fra le ricette estive più appetitose a base di legumi, il freschissimo hummus con cannellini capperi e menta, le acclamate polpette di ceci o la ricercata insalata tiepida con edamame e pollo.  Fra quelle più saporite e salutari ispirate agli abbinamenti con i cereali, da preferire come comfort food invernale, la zuppa di cereali e legumi con asparagi e pancetta o la zuppa di cereali e legumi con champignon e olio al rosmarino.

Da sempre nostro fiore all’occhiello, in casa Pedon i legumi si presentano sia nelle linee a rapida cottura sia nei prodotti già pronti.

Che si preferiscano da soli, mixati con i cereali o gustati in abbinamento con verdure squisite, il segmento legumi della linea I Pronti si è guadagnato un posto d’onore nella nostra produzione. Per voi li abbiamo cotti a vapore in modo naturale con l’aggiunta di un filo d’olio, al fine di assicurarci che tutte le loro preziose caratteristiche nutrizionali potessero restare intatte e che riuscissero a rispondere pienamente alle esigenze di praticità imposte dai ritmi veloci che segnano le vostre giornate. Ideali per chi ha tempi stretti ma non vuole rinunciare ai piaceri del buon cibo, sono ottimi nelle insalate come nelle zuppe. Disponibili nella versione Legumi (fra i quali troviamo Ceci, Lenticchie e Mix di Legumi), Mix (con gli adorabili Sorgo, Ceci e Lenticchie e Cereali antichi) e Mix con Verdure (con gli energetici Quinoa e Piselli con Mais e Carote e Farro e Fagioli con Piselli e Carote) rappresentano una delle soluzioni più pratiche, benefiche e saporite da portare in tavola.

La nostra dedizione a trasformare materie prime tradizionali, come legumi e cereali, ci ha portato poi a trovare moderne soluzioni ready to eat sane, gustose e facilmente fruibili, come la linea di Legumi Fatti a Snack, una nuova gamma di prodotti che intende facilitare il consumo di legumi nella vita di tutti i giorni. Una fruizione che è al tempo stesso ludica e gustosa, spendibile sia come aperitivo che come spuntino spezzafame, per un intermezzo completo e generosissimo sia nel gusto che nelle proteine. Prodotti che offriamo tostati al forno e non fritti, senza glutine, senza conservanti né zuccheri aggiunti e che i nostri clienti possono scegliere in base a tre cluster: i Naturali, vale a dire legumi al naturale o accompagnati da semi (come il “giallissimo” Fave, Ceci e Lenticchie e il supergreen Edamame ; i Gustosi, insaporiti con spezie naturali (come l’audace Lenticchie al Peperoncino e l’insolito Ceci al Rosmarino) ; i Funzionali, combinati sapientemente con frutta o verdura (come i divertentissimi Piselli Verdi e Ceci con Cipolla Rossa  e Ceci e Lenticchie con Semi di Zucca e Mirtilli Rossi). Una soluzione ideale per le specifiche necessità di chi è sempre in movimento e ha bisogno di rifocillarsi con qualcosa di leggero e saporito: a scuola come al lavoro, in palestra come nel tempo libero.

Ben intenzionati a dimostrare che bastano 10 minuti per assicurarsi un pasto veloce e nutriente e che avere poco tempo a disposizione non significa necessariamente rinunciare alla soddisfazione del palato, ci siamo inventati I Salvaminuti: legumi super-versatili pronti in un batter d’occhio da gustare combinati con i cereali per un pasto ancor più completo e salutare. Dall’energetico mix di legumi e cereali per zuppe e minestre squisite al coloratissimo mix di quinoa e lenticchie con semi di sesamo, pensato per dare brio anche la più triste delle insalate. Dal miglio e lenticchie con semi di lino da risottare, quale risolutivo comfort food nelle malinconiche sere invernali, al mix di piselli e cereali per un inventivo “risotto” senza riso.

A completamento del nostro contributo in direzione di uno stile di vita buono e salutare, la specialissima Lenticchia Pedina, varietà proveniente da terreni vulcanici con una tenuta in cottura davvero sorprendente. Un prodotto a vocazione solidale, perfettamente in linea con il ben noto interesse di casa Pedon nei confronti di chi ha più bisogno: la Lenticchia Pedina sostiene infatti il Banco Alimentare, la rete che da oltre 30 anni recupera e distribuisce le eccedenze.

Bibliografia

1) “Giornata mondiale dei legumi”, ISPRA – Istituto Superiore per la Protezione e la Ricerca Ambientale, Source isprambiente.gov.it

2)  “I legumi da granella”, 2016 Anno Internazionale dei Legumi – Ministero delle Politiche Agricole, Alimentari e Forestali

3)  IRCSS – Istituto Clinico Humanitas, Source  humanitas.it

4)  “Cosa abbinare ai legumi per ottenere un pasto completo”, Dott.ssa Fernanda Lisa Scala. Biologa Nutrizionista, Source mangiapositivo.com