Come CUOCERE LEGUMI e CEREALI

Alimenti fra i più sani e nutrienti in natura, legumi e cereali possono essere protagonisti di ricette fantasiose e molto saporite: se d’estate impazzano nelle insalate fresche insieme alle colorate verdure di stagione, si trasformano in condimento principe delle minestre e delle zuppe più comfy nei nostri lunghi inverni.

Affinché si esprimano al meglio, conservando tutte le proprietà nutritive che li rendono un superfood consigliatissimo per la nostra salute, si fa indispensabile dedicare loro la giusta cottura. Cucinarli in modo corretto non solo li renderà più digeribili, ma ne accrescerà la tolleranza favorendone quindi una maggiore frequenza del loro consumo.

Scopriamo come cucinare i legumi e i cereali, individuando i passaggi necessari da seguire per la cottura e i consigli pratici di cui fare tesoro in cucina.

Come cuocere i legumi

Un primo piatto sano, genuino e sostanzioso, i legumi sono anche molto facili da preparare.¹

Ecco i passaggi da seguire previa cottura:

• Controllo visivo – Come primissimo step è bene dedicare qualche istante al controllo visivo, in modo da assicurarsi che i legumi siano privi di scarti di lavorazione (piccioli o frammenti di baccello) ed eliminare eventuali componenti indesiderate;
• Lavaggio – Passaggio fondamentale al fine di eliminare polvere, microorganismi e impurità, il lavaggio dei legumi va effettuato sotto acqua corrente, possibilmente a temperatura ambiente e preferendo un contenitore di vetro e cambiando l’acqua più volte fino alla trasparenza.

Ciò tenendo presente che se si acquista un prodotto tradizionale già confezionato sarà sufficiente risciacquare i legumi (in questo caso controllo visivo e lavaggio sono già stati eseguiti).

• Ammollo – In caso di legumi secchi, per reidratarli e permettere poi di cucinarli nel minor tempo possibile occorrerà metterli in ammollo per 10/12 ore in acqua a temperatura ambiente, facendo in modo che il liquido ricopra i legumi almeno per 3 cm. Un passaggio dal quale sono esonerate le lenticchie, che puoi invece cucinare subito.

La cottura dei legumi

Una buona cottura dei legumi secchi comporta innanzitutto una temperatura non troppo elevata e un tempo non eccessivamente lungo, così da evitare la creazione di strutture proteiche non facilmente digeribili.

Quanto alle modalità di cottura, i legumi vanno cotti in una casseruola o in un tegame di terracotta dal bordo alto e dal fondo spesso, mentre la quantità di acqua raccomandata dovrà essere doppia rispetto al loro volume per evitare lo shock termico che potrebbe indurirli, consentendo di raggiungere la temperatura in maniera graduale. Usando l’accortezza di coprirli quasi completamente con un coperchio mescolando di tanto e di salarli solo a fine cottura per non indurire la buccia. Li lasceremo sobbollire dolcemente a circa 80° in modo da risultare quasi stufati: la stufatura permette al liquido di continuare ad evaporare, mentre i sali minerali si concentrano nell’alimento.

In alternativa alla cottura “per assorbimento” si può optare per una cottura più semplice, ossia mettere i legumi in una pentola d’acciaio con l’acqua portata ad ebollizione a fuoco vivace. Abbassando al minimo la fiamma appena questa comincerà a bollire, portiamo a termine la cottura a pentola coperta per il tempo necessario: poi scolare l’acqua rimasta come si fa con il riso e la pasta.

Per dimezzare i tempi di preparazione, si può decidere anche di optare per una cottura con la pentola a pressione.

Come cuocere i cereali

Fonte di carboidrati complessi alla base della sana alimentazione, grano, mais, farro, miglio, avena (e tanti altri) richiedono di essere cotti correttamente.² Un’attenzione che permetterà di preservare tutti i loro principi nutritivi, ma che ne favorirà anche la completa assimilazione.

Prima di procedere con le modalità per una perfetta preparazione dei cereali, va precisato che questi generalmente si cuociono “per assorbimento”, modalità che permette di conservare tutti quei preziosi nutrienti senza rilasciarli nell’acqua, utilizzando una precisa quantità della stessa. In maniera più pratica, si può optare anche per una cottura più classica: in questo caso il cereale va lessato in acqua e poi semplicemente scolato.

Ecco i passaggi preliminari da seguire:

• Lavaggio – Previa cottura i cereali vanno accuratamente lavati, visto che possono essere polverosi e a volte non privi di sassolini, magari in una boule di vetro riempita d’acqua piuttosto che in un colino, insistendo finché l’acqua non risulterà limpida (tenendo presente che se si compra un prodotto non sfuso e già pulito e si può semplicemente risciacquare).
• Pentola giusta – In procinto di passare ai fornelli, non va trascurata la scelta della pentola, che dovrà avere un fondo spesso, adatto alla cottura lenta e prolungata.

Passando alla cottura dei cereali per assorbimento, questi andranno messi in una casseruola alta, adatta alle cotture prolungate, con acqua fredda sin da subito, senza attenderne il bollore (il rapporto cereale/acqua varia da 1:2 a 1:3 a seconda del tipo di cereale); unendo un po’ di sale grosso quando l’acqua bolle, si procede alla cottura a fiamma minima con coperchio non completamente appoggiato. Basterà poi mescolare, inserire un timer e il gioco è fatto: pronti per essere consumati subito o essere riposti in frigo previo raffreddamento e sgranatura con un filo d’olio.

Come avviene per i legumi, è possibile considerare in alternativa una cottura più tradizionale dei cereali, cioè procedere nello stesso modo in cui si cuoce la pasta: l’acqua sarà portata ad ebollizione a fuoco vivace abbassando al minimo la fiamma appena comincerà a bollire, si porteranno poi a cottura i cereali per il tempo necessario salandoli poco prima di scolarli.

Tutti step che però richiedono molto tempo e che non tutti possono concedersi. Ed è proprio per facilitare i consumatori più indaffarati che noi di Pedon abbiamo pensato a una linea che permetta di consumare legumi e cereali dedicando pochissimo tempo alla loro preparazione. Cotti a vapore e preparati con un filo d’olio extravergine di oliva ad esaltarne il già ottimo sapore, I Pronti mantengono intatte tutte le proprietà organolettiche e nutrizionali. Già pronti da consumare, garantiscono la massima fruibilità e grazie alle confezioni “apri e gusta”, microndabili e comodissime da trasportare e conservare. Oltre ai segmenti Legumi (nel quale troviamo ad esempio Lenticchie e Misto Legumi), Cereali (fra cui Farro e Bulgur e Quinoa), la gamma si completa delle fantasiose combinazioni del Mix Legumi e Cereali (fra cui abbiamo Lenticchie e Cereali Antichi e Sorgo e Ceci con Semi di Zucca) e degli iper benefici Mix con Verdure (Quinoa e Piselli con Mais e Carote e Farro e Fagioli con piselli e carote).

Bibliografia

1. “Come cuocere i legumi e le tecniche per renderli più digeribili”, Macrolibrarsi Alternativa Naturale – Rachele Giorgetti esperta di cucina naturale, macrobiotica e di alimentazione ed integrazione in campo sportivo, Source macrolibrarsi.it
2. “Come cuocere i cereali e i tempi di cottura”- Macrolibrarsi Alternativa Naturale, Rachele Giorgetti esperta di cucina naturale, macrobiotica e di alimentazione ed integrazione in campo sportivo. Source macrolibrarsi.it