Il FARRO: PROPRIETÀ, BENEFICI, VARIETÀ e CARATTERISTICHE

Cereale più antico del mondo considerato il precursore del frumento, il farro è stato coltivato fin dall’antichità in diverse parti del mondo. Diventato un alimento base nella dieta delle popolazioni di Mesopotamia, Egitto e Grecia grazie alla capacità di adattamento a diversi terreni e climi e alla sua resistenza alle malattie e alle intemperie, fu utilizzato per preparare diverse pietanze, come zuppe, minestre, pane e polente. Un ingrediente ritenuto quanto mai prezioso, tanto che i Romani lo usavano anche come moneta di scambio.

Grazie alle sue proprietà nutrizionali e al suo sapore caratteristico, il farro negli ultimi anni ha riacquistato una notevole popolarità: considerato “il principe dei cereali” è oggi molto apprezzato nelle diete salutistiche quale alimento nutriente e sostanzioso come pure nella cucina gourmet, dove è diventato un acclamato protagonista di ricette creative e gustose.

• La pianta e la produzione
• Proprietà del farro
• Varietà di farro
• Formati
• Come cucinarlo
• Come conservarlo
• Domande frequenti

La pianta e la produzione

Il farro è una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle graminacee che viene coltivata principalmente in zona di collina e montagna. Presente in Italia soprattutto in alcune regioni del centro-nord, come la Toscana, l’Umbria, l’Emilia-Romagna e il Piemonte, si trova anche in altre zone del Mediterraneo e nel Medio Oriente, nell’Europa orientale e nell’Asia Centrale. Una produzione relativamente modesta che, dopo un periodo di declino dovuto all’avvento di altri cereali come il frumento e il mais, oggi è tornata alla ribalta.

La coltivazione del farro segue un ciclo stagionale, con la semina in autunno e la raccolta solitamente tra giugno e luglio. La parte più utilizzata della pianta è il chicco, sia consumato come cereale sia utilizzato per preparare farina, pasta, pane e altri prodotti da forno. La crusca del farro, ovvero l’involucro esterno del chicco, è ricco di fibre e nutrienti ma ha una consistenza dura e legnosa: spesso è sfruttata come integratore alimentare in polvere, da aggiungere a frullati, smoothie o altre preparazioni piuttosto che essere consumata in forma grezza. Alimento nutriente e delicato, i germogli del farro sono i primi stadi di crescita del chicco di farro: altamente nutrienti e colmi di enzimi, vitamine e minerali, sono considerati un superfood per le loro proprietà benefiche. Mangiati cotti o crudi, vengono spesso utilizzati per preparare insalate o come guarnizione di piatti principali.

Proprietà del farro ^[1]

Il farro è un cereale molto salutare, con proprietà che tendono a differire a seconda delle sue varietà. Contenente principalmente carboidrati (circa il 70% del suo peso) è altresì ricco di proteine con alto valore biologico, cioè costituite da tutti gli aminoacidi essenziali per il nostro organismo. Povero di grassi e prodigo di fibre, riguardo ai micronutrienti, è una buona fonte di minerali come potassio, magnesio e ferro e vitamine del gruppo B (in particolare vitamina B2 e B3 e acido folico). Dal punto di vista energetico, le calorie del farro sono paragonabili a quelle degli altri cereali (100 gr di farro apportano 353 Kcal).

VALORI NUTRIZIONALI PER 100G DI FARRO:

Acqua 11,3 g kcal 353
Proteine 14,6 g
Grassi 2,4 g di cui  saturi 0,4 g
Carboidrati 69,3 g di cui  zuccheri 2,40 g
Fibre 6,5 g
Fosforo 387 mg
Potassio 407 mg
Ferro 1,9 mg
Zinco 2,6 mg
Magnesio 112 mg
Calcio 35 mg
Acido folico 31 μg
Indice glicemico 40
Colesterolo 0 g

(fonte:Crea)

I benefici del farro sulla nostra salute ^[2]

Interessante e salutare variante nel consumo della pasta e di altri cereali, il farro è un alimento più digeribile rispetto al grano duro e al grano tenero ed è indicato anche nelle diete restrittive per il suo notevole effetto saziante. Contribuisce a ridurre il rischio di diabete per il suo basso indice glicemico, ha proprietà lassative e di protezione dell’apparato digerente grazie all’elevato apporto di fibre e aiuta cuore e ossa a mantenersi in forma.

Ma scopriamo più nel dettaglio i principali benefici del farro:

1. Aiuta a combattere il diabete – Alimento a basso indice glicemico, il farro contribuisce a tenere a bada la glicemia ed è quindi particolarmente indicato per chi soffre di diabete e insulino-resistenza.
2. Protegge l’apparato cardiovascolare – Mentre il suo patrimonio di minerali, come ferro e fosforo, lo rende un alimento importante per chi ha problemi di anemia legati a carenze di ferro, il contenuto di niacina (detta anche vitamina PP) aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo. Apportando sodio e potassio, il farro funge anche da regolatore della pressione sanguigna.
3. Difende il sistema nervoso e muscolare – Grazie alla sua ricchezza di magnesio, contribuisce a mantenere in salute i nostri muscoli ed il sistema nervoso: bastano appena 80 grammi di farro per coprire quasi la metà del fabbisogno giornaliero di questo minerale.
4. Previene alcuni tumori – I lignani, polifenoli a basso peso molecolare presenti nel farro, svolgerebbero anche un’azione preventiva nei confronti di alcuni tumori, come quelli del seno e della prostata.
5. È amico delle ossa – La presenza di rame, fosforo, zinco, magnesio e selenio nel farro aiuta a prevenire alcune patologie delle ossa come l’osteoporosi delle donne in menopausa.
6. Ha effetti benefici sull’intestino – Grazie allo straordinario contenuto di fibre solubili e insolubili, il farro fa bene all’intestino, combattendo la stipsi e regolando il transito intestinale. Facile da digerire, combatte l’insorgere dell’acidità di stomaco.
7. È un prezioso alleato nelle diete dimagranti – Il suo ridotto contenuto di grassi e calorie e l’elevata quantità di fibre, acqua e proteine favoriscono il senso di sazietà e la perdita di peso.

Quanto alle controindicazioni del farro e ai suoi effetti collaterali, ricordiamo che il farro contiene glutine e che non può essere pertanto consumato dai celiaci o da chi soffre di intolleranza al glutine. Avendo un effetto lassativo, è sconsigliato inoltre a chi soffre di problemi intestinali (come ad es. la colite cronica). ^[3]

Tipi di farro: quante varietà ne esistono?

Dal punto di vista botanico, con il termine farro si indicano tre specie di frumento del genere Triticum che sono:

• Farro piccolo o monococco (Triticum monococcum) – Originario della Turchia, è il farro più antico e meno coltivato delle tre varietà. Ha una buccia molto spessa e una consistenza croccante, con un sapore leggermente dolce e una percentuale di glutine più bassa rispetto alle altre tipologie. Generalmente la sua farina viene utilizzata per realizzare paste frolle, biscotti e crostate
• Farro medio o dicocco (Triticum dicoccum) – Varietà più coltivata e diffusa in Italia ben si adatta al clima temperato e assicura un’alta resa alimentare. In Italia trova terreno fertile specialmente in Toscana. Ha un maggiore contenuto di glutine, quindi risulta molto più panificabile rispetto al farro monococco.

La migliore selezione di Farro dicocco? La trovate nel nostro Farro delle Crete Senesi, tra i fiori all’occhiello dei prodotti dell’Italia tipica della linea Dalla Buona Terra di Pedon: con il suo caratteristico chicco dorato è un concentrato di gusto e benessere!

• Farro grande o spelta (Triticum spelta) – Tra le specie di farro quella che più somiglia al grano tenero, è poco diffusa in Italia. Povero di grassi ma ricco di vitamine e sali minerali, è una varietà saziante e ipocalorica. Di colore scuro, produce chicchi molto farinosi, adatti alla produzione di farine dal gusto intenso ed è impiegato nella preparazione della birra, dei biscotti e del pane rustico.

In quali formati è disponibile il farro

Un’altra classificazione del farro riguarda il tipo di lavorazione cui il chicco è sottoposto, in base alla quale è possibile ottenere diverse categorie del cereale.

Ecco i principali formati di farro disponibili in commercio:

• Farro decorticato – Il farro decorticato è la varietà di farro più comune e viene venduto privato della sua buccia esterna, che viene rimossa durante la lavorazione. Rispetto al farro perlato ha tuttavia una minore quantità di crusca rimossa e quindi mantiene una maggiore quantità di nutrienti. Un formato ideale per preparare insalate, zuppe e risotti.
• Farro integrale – Il prodotto integrale è la forma più naturale del farro, visto che conserva tutte le parti del chicco, compresa la glumetta, ossia la pellicola esterna ricca di fibre e nutrienti. Richiede una cottura più lunga per renderlo tenero (40-50 minuti) rispetto al farro perlato o decorticato. Dal sapore rustico e dalla consistenza leggermente croccante, è un ingrediente versatile e che può essere utilizzato in molte preparazioni culinarie. Volete approfittare della prelibatezza del farro integrale senza l’onere della lunga cottura? Il Farro integrale della linea I Salvaminuti di Pedon è la soluzione vincente: pronto in soli 10 minuti, generoso di fibre e ben digeribile, si offre come alternativa buona a pasta e riso e si sposa bene con tutto!
• Farro perlato – Si tratta di un tipo di farro a cui sono stati esportati crusca e germe, il che lo rende più facile da cuocere rispetto alle varietà di farro integrali: è una buona opzione se si vuole risparmiare tempo di cottura e desidera un prodotto più facile da digerire rispetto al farro integrale. Viene utilizzato soprattutto per insalate e zuppe.
• Farina di farro – La farina di farro è ottenuta dalla macinazione dei chicchi di farro ed è usata principalmente nella preparazione di pane, focacce, biscotti e dolci.
• Pasta di farro – Alternativa più sana alla pasta di grano tradizionale, ha un indice glicemico più basso e un maggiore contenuto di proteine e fibre.
• Farro pronto all’uso – Il farro pronto all’uso, come ad es. quello cotto a vapore, è una scelta ideale per chi vuole godere dei benefici del farro senza doverlo preparare da zero: di facile utilizzo, può essere utilizzato immediatamente in una varietà di piatti gustosi e salutari come insalate, zuppe, stufati e tanto altro.

Fulgido esempio di quest’ultima categoria, il Farro della linea
I Pronti di Pedon: cotto a vapore e condito di un filo d’olio è già pronto a finire nel piatto, conservando il suo gusto squisito e le tante preziose proprietà nutritive.

• Snack di farro – Scelta più salutare rispetto ai tradizionali snack salati, gli snack come il farro soffiato, sono generalmente meno calorici e contengono più nutrienti come fibre, proteine e vitamine. Un prodotto croccante e leggero ideale come spezza fame.

Come cucinare il farro

Ottimo ingrediente da alternare ai cereali più popolari quali riso e orzo per chi segue un regime dietetico sano ed equilibrato, il farro si distingue per la sua spiccata capacità di adattamento in cucina: da usare al posto della pasta, come contorno o guarnizione, si sposa perfettamente anche con il pesce e le verdure ed è magnifico nelle zuppe o unito alla frutta per colazioni a base di muesli.

Quanto alla sua preparazione, occorre distinguere tra:

• Farro secco – Riguardo alla preparazione del farro secco, i tempi di cottura differiscono in base alla perlatura e alla decorticazione. Il farro perlato (privo di pellicola esterna) ha bisogno di essere lessato in pentola per un tempo che varia dai 20 ai 40 minuti dopo averlo passato sotto l’acqua corrente per eliminarne le impurità. Per il farro decorticato (che conserva la glumetta) sarà invece necessaria la bollitura in abbondante acqua salata per circa un’ora, a seguito di un ammollo di almeno 8 ore.
• Farro cotto già pronto all’uso – Scelta conveniente e flessibile per chi vuole godere dei benefici del farro senza doverlo preparare da zero, il farro cotto già pronto all’uso offre numerosi vantaggi ed è una scelta ideale per chi cerca di mantenere uno stile di vita sano e attivo e ha poco tempo da dedicare ai fornelli. Facile da utilizzare perché non richiede tempi lunghi di cottura pur mantenendo intatti tutti i benefici nutrienti del farro secco, il farro già cotto ha anche una durata di conservazione più lunga ed è quindi sempre disponibile in cucina. Tutte caratteristiche riscontrabili nelle Linee a cottura rapida di Pedon: se con il farro de I Salvaminuti bastano appena 10’ di cottura, quello de I Pronti è addirittura già pronto a finire nel piatto. Saporito, versatile e super salutare, il farro Pedon è offerto sia da solo che abilmente mixato con legumi e verdure.

Come conservare il farro

Riguardo alla conservazione del farro, possiamo procedere in questo modo:

• Nel caso di farro secco – Il farro secco può essere conservato per diversi mesi, purché lo si faccia in modo corretto. Per proteggerlo dall’umidità, è consigliabile serbarlo in un contenitore ermetico, preferibilmente di vetro o di plastica dura, che lo protegga dall’aria e dagli agenti esterni.
• Nel caso di farro fresco – Prodotto molto delicato e deperibile, il farro fresco (ovvero non essiccato) per evitare che si deteriori deve essere conservato in frigorifero, preferibilmente nella parte più fredda – ovvero quella dedicata alla conservazione delle verdure – per un massimo di 2/3 giorni, proteggendolo in un contenitore ermetico o in una busta di plastica.
• Nel caso di farro cotto (già cucinato) – Il farro già cucinato può essere conservato in frigorifero o nel congelatore, a seconda del periodo di conservazione desiderato. Se si desidera conservare il farro cucinato in frigorifero per un massimo di 3-4 giorni è importante farlo raffreddare completamente prima di riporlo in un contenitore ermetico: in questo modo si riduce il rischio di proliferazione batterica e si preserva la qualità del cibo.
• Nel caso di farro pronto all’uso – Le confezioni di farro già pronto all’uso rendono il prodotto naturalmente conservabile fino alla data di scadenza: è il caso delle praticissime confezioni salva – freschezza a base di farro delle linee I pronti Pedon.

FAQ (domande frequenti)

• Il farro contiene glutine?

In qualità di cereale appartenente alla famiglia del grano, il farro contiene      glutine: le persone che hanno intolleranza al glutine o la malattia celiaca dovrebbero pertanto evitare di consumare farro o alimenti che lo contengono.

• Il farro è un alimento proteico?

Sì, il farro è un alimento che contiene proteine vegetali (circa il 12%) anche se la loro quantità ​​può variare a seconda della varietà e delle condizioni di coltivazione.

• Il farro è un alimento adatto per la dieta vegetariana o vegana?

Sì, il farro è un alimento adatto per la dieta vegetariana e vegana come alternativa al consumo di altri cereali quali il riso o il grano perché ricco di nutrienti importanti come proteine, fibre, vitamine e minerali.

• Il farro contiene carboidrati?

Sì, il farro contiene carboidrati (circa il 70-75%), in una quantità che può variare a seconda della varietà e delle condizioni di coltivazione. Si tratta di carboidrati complessi che vengono digeriti più lentamente dal nostro organismo, evitando picchi glicemici e fornendo gradualmente energia.

• Il farro fa ingrassare?

Il farro di per sé non fa ingrassare, a patto che il suo consumo avvenga in quantità appropriate e sia inserito in un contesto dietetico equilibrato: i carboidrati complessi e le fibre in esso contenuti aiutano a mantenere un senso di sazietà più a lungo, favorendo il controllo del peso.

Bibliografia

1. “Farro: antico cereale ricco di proprietà” Viversano.net portale di alimentazione, cucina e benessere – Dott.ssa Azzurra De Luca Biologa Nutrizionista, Source viversano.net
   
2. “Farro: antico cereale ricco di proprietà” Viversano.net portale di alimentazione, cucina e benessere – Dott.ssa Azzurra De Luca Biologa Nutrizionista, Source viversano.net
3. “Farro” HumanitasMedicalCare.it – portale del Humanitas Medical Care, la rete di Centri Medici e Centri Prelievi di Humanitas, Source humanitas-care.it