Le LENTICCHIE: PROPRIETÀ, BENEFICI, VARIETÀ e CARATTERISTICHE

Semi di una pianta appartenente alla famiglia delle leguminose, le lenticchie sono un legume molto antico, considerato un tempo “la carne dei poveri” a causa del loro alto contenuto di ferro e proteine rispetto agli altri alimenti di origine vegetale. Versatili, povere di grassi, estremamente nutrienti, vantano il primato di essere stati i primi legumi sfruttati in ambito alimentare, tanto che il loro impiego viene citato addirittura nella Bibbia.

Fra i cibi da sempre più consumati dall’uomo, devono il loro nome alla particolare forma ‘a lente’ che, ricordando anche quella di una moneta, le ha rese anche tradizionali protagoniste del menù di Capodanno quale un simbolo beneaugurante di fortuna e prosperità. Un alimento che per le tante proprietà benefiche non va relegato esclusivamente alle Feste, ma il cui consumo abituale è consigliabile a supporto di una dieta sana ed equilibrata.

• La pianta e la produzione
• Proprietà
• Benefici
• Cibi per celiaci?
• Tipi di lenticchie
• Formati
• Come cucinarle
• Come conservarle
• Domande frequenti

La pianta e la produzione

La pianta della lenticchia in botanica è Ervum Lens, una dicotiledone appartenente alla famiglia delle Leguminose o Papillonate, specie vegetale coltivata oggi in tutte le zone a clima temperato. Pianta molto bassa e ramificata con radici poco fitte che non penetrano in profondità nel terreno e per questo non coltivabili in zone troppo esposte alle intemperie, ha foglie pennate ed alterne e fiori bianchi con piccole sfumature rosa e celesti mentre i frutti sono costituiti da baccelli piatti, contenenti uno o due semi.

I semi di lenticchie sono il legume stesso, costituiscono la parte della pianta comunemente consumata e possono avere dimensioni variabili e un colore che vira dal verde chiaro fino al bruno, dall’arancione al giallo. Raccolte fra giugno e luglio, quando il baccello comincia a ingiallire, le lenticchie sono presenti nei supermercati durante tutto l’anno, visto che il loro consumo avviene perlopiù previa essiccazione e viene fatto largamente su quelle già lessate.^[1]

Coltivata in diversi Paesi in tutto il mondo, oltre che nell’Europa meridionale e orientale (come Italia, Grecia e Cipro) la lenticchia si produce in Asia Minore e Centrale e nel vicino Oriente, in Canada e in Australia. In Italia è presente in quasi tutte le regioni, ma è tradizionalmente coltivata in Sicilia, Abruzzo e Umbria.

Proprietà delle lenticchie

Buona fonte di proteine, fibre e carboidrati complessi, le lenticchie contengono anche diversi minerali, come potassio, ferro e fosforo, oltre a fornire un importante apporto di vitamine B1 e B3. Molto nutrienti ed energetiche, vantano anche un ridotto apporto di calorie: in linea con gli altri legumi, le calorie delle lenticchie sono circa 352 ogni 100 grammi di alimento. Da tener presente che molti di questi nutrienti risiedono nella loro buccia: le lenticchie decorticate (ossia private della buccia esterna) anche se più digeribili sono di fatto meno ricche di fibre.

Composte per la maggior parte da carboidrati (circa il 63% del loro peso) e in particolar modo da amido (50% del contenuto calorico complessivo) trovano nell’amilosio — sostanza “a lento rilascio” in quanto determina un aumento più graduale degli zuccheri nel sangue — la sua tipologia più rappresentativa. Si distinguono inoltre per l’ottimo contenuto proteico, caratteristica che le rende adatte anche a chi segue un regime alimentare flexitariano, vegetariano o vegano. Da tener presente però che le proteine contenute nelle lenticchie sono considerate “a medio valore biologico”, in quanto non contengono tutti gli aminoacidi essenziali per il nostro organismo: un limite che si può facilmente colmare abbinando le lenticchie ai cereali.^[2]

VALORI NUTRIZIONALI PER 100G DI LENTICCHIE:

Acqua 8,26 g
kcal 352
Proteine 24,63 g
Grassi 1,06 g
di cui saturi 0,154 g
Carboidrati 63,35 g
di cui zuccheri 2,03 g
Fibre 10,7 g
Potassio 677 mg
Fosforo 281 mg
Magnesio 47 mg
Vitamina C 4,5 mg
Vitamina B3 2,605 mg
Folati (Vit. B9) 478 µg
Indice glicemico 32
Colesterolo 0 g

(fonte USDA)

I benefici delle lenticchie sulla nostra salute ^[3]

Il buon profilo nutrizionale, unito al basso contenuto calorico, fa delle lenticchie un alimento indispensabile in un regime alimentare che possa dirsi equilibrato e salutare. Vantaggi avvalorati da numerosi studi, che hanno evidenziato le proprietà benefiche di questo legume soprattutto a carico della salute del cuore e dell’apparato digerente, ribadendo la sua funzione protettiva anche nei confronti di alcune malattie croniche come il diabete.

Ecco dunque nel dettaglio alcuni benefici delle lenticchie:

1. Supportano il sistema digestivo
   Il consumo di lenticchie contribuisce a prevenire disturbi e malattie di tutto l’apparato digerente. Questo grazie ai prebiotici (o fibre prebiotiche) che supportano la funzione digestiva e permettono di mantenere in salute il microbiota intestinale. Quali alimenti ricchi di fibre, le lenticchie riducono inoltre il rischio di cancro del colon-retto.
2. Aiutano a mantenere il cuore in salute
   Potassio, folati e fibre supportano la salute del cuore, provvedendo a regolare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo. Il ferro e la vitamina B1 aiutano il battito cardiaco a mantenersi costante, mentre i fenoli agiscono come cardioprotettori, riducendo il rischio di diverse patologie cardiovascolari.
3. Riducono il rischio di diabete
   Grazie al basso indice glicemico (GI), indicatore importante in materia di zuccheri nel sangue, le lenticchie giocano un ruolo importante nella lotta al diabete. La loro energia viene di fatto rilasciata lentamente nel flusso sanguigno, comportando un effetto positivo sulla gestione della glicemia.
4. Combattono i radicali liberi
   Le lenticchie contengono gli isoflavoni, composti dalle note proprietà antiossidanti, utili a combattere i radicali liberi responsabili dell’ossidazione cellulare e del nostro invecchiamento.
5. Favoriscono memoria e concentrazione
   Grazie alla vitamina B1, il consumo di lenticchie favorisce la memoria e la concentrazione, mentre la vitamina B3 (o vitamina PP) aiuta l’organismo a gestire l’energia in maniera ottimale.

Pur essendo molto limitate, le controindicazioni delle lenticchie hanno a che fare con la difficoltà di digestione in alcuni soggetti predisposti, ma risultano comunque più digeribili rispetto a fagioli e ceci. Il loro consumo è più che altro sconsigliato ai soggetti affetti da iperuricemia o da gotta a causa del loro contenuto di purine (acidi nucleici che vengono sia prodotti dal corpo sia introdotti con l’alimentazione) chi soffre di questa patologia potrebbe tendere ad accumularle nelle articolazioni.

Le lenticchie possono essere consumate dai celiaci?

La risposta è sì in quanto, al pari di tutti i legumi, sono alimenti naturalmente privi di glutine. Durante la produzione e il confezionamento di questo genere di prodotti, è però possibile, anche se raramente, che avvenga una contaminazione con grani di cereali contenenti glutine, come ad esempio chicchi di orzo.

Grazie a linee di confezionamento dedicate e analisi di verifica ad ogni lotto produttivo, noi di Pedon garantiamo che non vi siano tracce di glutine in tutto il loro viaggio, dal campo alla tua tavola: è il caso delle lenticchie de I Pronti Pedon e delle lenticchie rosse decorticate secche senza glutine della nostra linea Dalla Buona Terra.

Tipi di lenticchie: quante varietà ne esistono?

Tenendo presente che le proprietà delle lenticchie possono variare a seconda della loro tipologia, ecco le principali varietà di lenticchie attualmente in commercio:

• Lenticchie verdi – Di grandi dimensioni, è una delle varietà più diffuse ed esportate al mondo, di cui il Canada è il principale produttore. Carnose e dal gusto delicato, non necessitano di ammollo, cuociono in una ventina di minuti e sono adatte a insalate di legumi e contorni asciutti.
• Lenticchia rosse – Conosciute anche come “lenticchie egiziane”, si distinguono per le dimensioni piccolissime e un colore tra il rossastro e l’aranciato. Decorticate, e quindi più facilmente digeribili, cuociono in pochissimi minuti. Ingrediente principale del dahl, piatto tradizionale della cucina indiana, conferiscono una consistenza cremosa a zuppe e passati.
• Lenticchie nere (dette beluga) – Dal colore nero lucido, come il pregiato caviale Beluga, da cui prende il nome, sono originarie dell’India. Di forma appiattita, per il sapore dolce e aromatico si sposano con piatti a base di pesce, e accompagnano zuppe tipiche e antipasti. Cuociono in circa 20 minuti e non necessitano di ammollo.
• Lenticchie gialle – Simile alle lenticchie rosse, le lenticchie gialle sono grosse lenticchie decorticate. Cuociono in circa 15-20 minuti e sono adatte come zuppa o come base per polpette veg e farinate di lenticchie.
• Lenticchie marroni – Varietà più comune di tutte, mantengono bene la forma e a differenza delle lenticchie verdi, alle quali sono simili, hanno un sapore un più delicato e terroso. Impiegate per la realizzazione di piatti più vari, sono ottime da gustare da sole ma anche insieme a verdure grigliate e possono essere utilizzate anche per burger vegetali fatti in casa.

Lenticchie italiane: quali sono quelle più pregiate?

Le lenticchie sono presenti in moltissime varietà che si differenziano per dimensione, colore, caratteristiche peculiari. Ecco alcune delle qualità più pregiate diffuse in Italia:

• Lenticchia di Castelluccio di Norcia – Coltivata sui piani carsici di Castelluccio, all’interno del Parco Nazionale dei Monti Sibillini in Umbria è piccola e dalla forma tondeggiante. Si caratterizza per la buccia sottile e tenera, il gusto molto intenso e un colore tigrato che varia dal verde al marroncino.
• Lenticchia di Onano – Proveniente dai terreni vulcanici in provincia di Viterbo, è chiamata anche la “lenticchia dei Papi”. Ha un sapore molto delicato e dolce ed è di colore marrone chiaro con striature e una consistenza cremosa.
• Lenticchia verde di Altamura – Inserita nell’elenco nazionale dei prodotti agroalimentari tradizionali e oggi è riconosciuta IGP. Chiamata anche “lenticchia gigante” per la dimensione più grande rispetto alla qualità marrone, proviene dalla zona di Bari, in Puglia, e presenta un colore verde scuro.
• Lenticchia di Villalba – Arriva dalla provincia di Caltanissetta, è conosciuta anche come “lenticchia bionda” ed è la varietà di dimensione più grande fra quelle italiane. Notevole il suo apporto di ferro e proteine.

In quali formati sono disponibili le lenticchie

Disponibili in diversi formati, le lenticchie possono trovarsi in commercio essiccate oppure precotte, proposte sotto forma di burger o offerte come lenticchie fatte a snack, consumate come germogli o utilizzate come farina.

Queste le caratteristiche dei formati più diffusi:

• Lenticchie secche: è il formato più comune e viene venduto in sacchetti o sfuse. Le lenticchie secche sono quelle più veloci da cucinare – impiegano circa 15 minuti per diventare morbide – e sono ideali per la preparazione di zuppe, stufati e diversi altri piatti.
• Lenticchie già pronte all’uso: le lenticchie già cotte, pronte al consumo, sono i legumi più amati dai consumatori in quanto molto più pratiche e veloci da preparare. In questo caso si distinguono tra lenticchie che vengono lessate in acqua per poi essere conservate in vetro o in latta e lenticchie cotte al vapore, senza conservanti e con la sola aggiunta di un filo d’olio. Come le lenticchie de I Pronti di Pedon: pratiche grazie alle confezioni “apri e gusta” senza bisogno di scolare, sono microondabili e facili da trasportare.
• Germogli di lenticchie: ricchi di vitamina C, i semi germogliati della pianta della lenticchia hanno straordinarie proprietà benefiche e nutrizionali e possono essere consumati da soli o in combinazione con altri ingredienti.
• Lenticchie fatte a snack: ottime da sole a merenda oppure come ingrediente aggiuntivo delle insalate, le lenticchie fatte a snack sono un formato moderno e innovativo che invoglia al consumo di legumi anche fuori dai pasti principali. Tostate, non fritte e super croccanti, quelle proposte dalla linea I legumi fatti a snack di Pedon si gustano al naturale, con frutta, verdura o insaporite.
• Burger di lenticchie: le lenticchie sono ideali come ingrediente per burger. Essendo meno coriacee dei fagioli e dei ceci, hanno una pelle che si amalgama molto bene ad altri ingredienti una volta ridotte in purea o passate.
• Farina di lenticchie: è un tipo di farina ottenuta dalla macinazione delle lenticchie, valida alternativa senza glutine alla farina di grano. Viene utilizzata per preparare piatti come panificati, pasta e frittelle.
• Pasta di lenticchie: accanto alla pasta di semola sugli scaffali dei supermercati si può trovare anche la pasta di lenticchie, ottenuta dalla macinazione di lenticchie rosse, verdi o gialle. Simile a quella di semola dal punto di vista calorico, è diversa dal punto di vista nutrizionale perché più proteica.

Come cucinare le lenticchie

Versatili, economiche, semplici da preparare, le lenticchie sono una materia prima molto apprezzata in cucina per la preparazione di piatti saporiti e ricette sfiziose: dalle zuppe alle polpette, dalle vellutate ai contorni in umido, dalle insalate ai primi piatti a base di pasta o riso.

Relativamente alla preparazione delle lenticchie distinguiamo tra:

• Le lenticchie secche – A differenza degli altri legumi, le lenticchie secche non necessitano del passaggio dell’ammollo. La cottura per assorbimento prevede di cuocerle in un tegame di terracotta a una temperatura non troppo elevata, con una quantità d’acqua doppia rispetto al loro volume. Più semplicemente, si possono mettere in una pentola in cui l’acqua sta già bollendo e cuocerle come si farebbe con la pasta o con il riso. Per dimezzare i tempi di cottura, si può ricorrere anche alla pentola a pressione.
• Lenticchie cotte già pronte all’uso – Bypassando tutti i passaggi suddetti, le lenticchie cotte già pronte all’uso azzerano i tempi di preparazione necessari per le lenticchie secche sono la scelta ideale per chi è super impegnato ma non per questo intende rinunciare al loro prelibato sapore né alle loro tante proprietà benefiche. È il caso delle lenticchie de
  I Pronti Pedon: già pronte a finire nel vostro piatto, possono essere consumate fredde o scaldate al microonde. Offerte al naturale o accompagnate con cereali e altri legumi, si gustano da sole o come aggiunta a ricette più elaborate.

Come conservare le lenticchie

Riguardo alla conservazione delle lenticchie, possiamo procedere in questo modo:

• Nel caso di lenticchie secche – Per conservare le lenticchie secche, occorre metterle in un contenitore ermetico e riporle in un luogo fresco, asciutto e al riparo dalla luce. Se conservate in un luogo umido e non fresco, tendono a inglobare umidità rischiando di diventare acidule.
• Nel caso di lenticchie pronte all’uso – Le confezioni delle lenticchie pronte all’uso rendono il prodotto naturalmente conservabile a temperatura ambiente fino alla data di scadenza.
• Nel caso di lenticchie cotte (già cucinate) – Le lenticchie già cucinate possono essere riposte in frigo dopo averle lasciate completamente raffreddare, sistemandole in un contenitore di plastica o vetro ermeticamente chiuso: conserveranno sapore, profumo e consistenza fino a un massimo di cinque giorni. Pensate di consumarle in un secondo momento? Potete tranquillamente congelarle riponendole nel freezer.

Approfondimenti e curiosità: La leggenda delle LENTICCHIE.

FAQ (domande frequenti)

• Le lenticchie contengono glutine?
  No, le lenticchie sono alimenti naturalmente gluten free. Si raccomanda comunque il controllo visivo per assicurarsi che non siano presenti grani estranei che potrebbero averle contaminate e di leggere sempre l’etichetta.
• Le lenticchie sono un alimento proteico?
  Sì, le lenticchie sono un alimento con un ottimo contenuto proteico (circa 24 g per 100 gr).
• Le lenticchie sono un alimento adatto per la dieta vegetariana o vegana?
  Sì, in quanto la loro importanza nella dieta vegetariana vegana è determinata dal loro apporto di proteine vegetali, che compensano la mancanza di quelle animali.
• Le lenticchie fanno ingrassare?
  No, le lenticchie non fanno ingrassare: se mangiate nelle giuste quantità, sono adatte a una dieta ipocalorica.
• Quando le lenticchie non sono buone
  Per capire se le lenticchie sono buone, basta metterle in ammollo: se vengono a galla è meglio non mangiarle!

Bibliografia

1. “Lenticchie”, HumanitasMedicalCare.it – portale del Humanitas Medical Care, la rete di Centri Medici e Centri Prelievi di Humanitas, Source humanitas.it
2. “Lenticchie: legumi piccoli dalle grandi proprietà” Viversano.net portale di alimentazione, cucina e benessere – Dott.ssa Alessandra Esposito Biologa nutrizionista, Source viversano.net
3. “Proprietà benefiche delle lenticchie”, Insalute.it Blog di Unisalute (Assicurazione Sanitaria Italiana) – consigli e curiosità sulla salute e sul benessere con il contributo del Comitato Scientifico composto da medici, scienziati e ricercatori, Source blogunisalute.it